Trening na masę jest dosyć wyjątkowy. Daje nam dużą dowolność w zakresie doboru odpowiedniego planu. Ćwiczenia oraz ich częstotliwość, ilość serii i powtórzeń zależą od poziomu naszej sprawności fizycznej.

Osoby początkujące nie powinny przekraczać co najmniej trzech treningów w tygodniu. Muszą one uwzględnić w swoim planie treningowym wszystkie grupy mięśniowe. Złota zasada to taka, że im więcej mięśni zaangażowanych jest do pracy w czasie treningu, tym szybciej następuje wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoby zaawansowane, które już jakiś czas ćwiczą, potrzebują więcej niż tylko 2 czy 3 treningi w tygodniu. Ich plan treningowy angażuje maksymalną ilość włókien mięśniowych przy jednoczesnym treningu jednej bądź kilku wybranych grup mięśni.

W przypadku budowania masy mięśniowej lepiej sprawdzi się w miarę szybkie tempo wykonywania ćwiczeń. Przerwa wypoczynkowa pomiędzy seriami jak i ćwiczeniami powinna być stosunkowo długa, nawet do 3 minut.

Nie wolno zapominać także o progresji. Obciążenie musi być zwiększane stopniowo i systematycznie. Aby być na bieżąco w swoich osiągnięciach warto zapisywać wyniki w codziennym dzienniku treningowym. Mięśnie, aby stały się większe i silniejsze muszą się odbudować. Długość tego procesu zależna jest od indywidualnych predyspozycji ćwiczącego. Treningi lekkie przyspieszają regeneracje mięśni, a dodatkowo mają duży wpływ na doskonalenie techniki.

Jaki zatem wybrać plan treningowy ? Poniżej prezentujemy kilka rozpisek !

Trening na masę – trzydniowy plan treningowy:

Dzień pierwszy

  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 10, 8, 6, 4 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
  • rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń

Triceps

  • francuskie wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
  • prostowanie przedramion w opadzie tułowia – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
  • wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch

  • spinanie brzucha leżąc – 5 serii po 12 powtórzeń
  • unoszenie nóg w zwisie na drążku – 5 serii x max

Dzień drugi

Plecy

  • podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie – 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
  • przyciąganie drążka na wyciągu pionowym – 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń

Biceps

  • uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
  • uginanie przedramion ze sztangielkami – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
  • naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Przedramiona

  • zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem – 3 serie po 15 powtórzeń

Dzień trzeci

Uda

  • przysiady z obciążeniem – 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
  • wyprosty nóg na maszynie – 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
  • zginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie po 12 powtórzeń

Łydki

  • wspięcia na palce z hantlami – 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń

Barki

  • unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
  • podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielek bokiem w górę – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch

  • spinanie brzucha leżąc – 5 serii po 12 powtórzeń
  • unoszenie nóg w zwisie na drążku – 5 serii x max

 

Trening na masę – czterodniowy plan treningowy:

Dzień pierwszy

Barki + triceps + biceps

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Barki Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc 4 10–12
Barki Wznosy sztangielek na boki 3 12–14
Barki Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 10–12
Tricepsy Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz nad głową 3 8–10
Tricepsy Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego 3 8–12
Bicepsy Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3 10–12
Bicepsy Zginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 8–10


Dzień drugi

Uda + brzuch

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Czworogłowe ud Przysiady ze sztangą na plecach  4 10–12
Czworogłowe ud Wykroki chodzone ze sztangielkami  4 20
Dwugłowe ud  Rumuński martwy ciąg  3 10–12
Dwugłowe ud Zginanie nóg na maszynie leżąc  3 10–14
Brzuch Spięcia brzucha leżąc
(z przytrzymaniem)
 4 10–15
Brzuch Izometryczny skurcz brzucha (deska)  4 40 sekund


Dzień trzeci

Klatka piersiowa + Brzuch

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej 4 8–10
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 10–12
Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 4 10–12
Brzuch Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (lub na specjalnej ławeczce) 4 10–15
Brzuch Izometryczny skurcz brzucha w podporze bokiem (deska) 4 30 sekund


Dzień czwarty

Plecy + Łydki

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Plecy Martwy ciąg klasyczny 4 6–8
Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 10–12
Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 8–10
Plecy Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4 10–12
Łydki Wspięcia na palcach stojąc (na suwnicy Smitha) 4 12–15
Łydki Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4 10–12

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *