Kreatyna to związek chemiczny naturalnie występujący w naszych organizmach i pożywieniu pochodzenia zwierzęcego. 98% całej kreatyny w naszym organizmie występuje w mięśniach. Określa się, że dzienne zapotrzebowanie to 0,03 gramów na kilogram masy ciała co dla 100 kg mężczyzny daje nam 3 g kreatyny dziennie, z czego około 1 g przy prawidłowej diecie jest syntetyzowany przez sam organizm, a reszta musi być dostarczona w pożywieniu. Wyliczenia te jednak nie uwzględniają poziomu aktywności fizycznej, zatem osoby ciężko trenujące dla poprawienia wyników sportowych i regeneracji organizmu powinny przyjmować jej więcej.

Na rynku obecnie jest wiele suplementów zawierających różne formy kreatyny. Wszystkie plus minus działają podobnie. Znacząco wyróżniają się dwie formy

  • chlorowodorek z racji największego stopnia wchłaniania a przez to najmniejszych dawek suplementacji potrzebnych do osiągnięcia odpowiedniego stężenia w organizmie przykładowym produktem może być Amix Creage,
  • monohydrat Genlab Pure Creatine Micro lub Amix Creatine Monohydrate z racji poprawy uwodnienia tkanek.

kreatynaSzerszym ich opisem zajmiemy się innym razem. Od tej pory odnosząc się do kreatyny w tym artykule będę miał na myśli monohydrat, dlatego że jest to forma najbardziej wszechstronna. Odpowiednio wysoki poziom kreatyny w mięśniach działa zarówno antykatabolicznie, jak i anabolicznie. W połączeniu z ciężkim treningiem siłowym działa synergistycznie podnosząc stężenie insulinopodobnego czynniku wzrostu IGF-1 oraz poprawia aktywność komórek satelitarnych mięśni odpowiedzialnych za ich regenerację i wzrost. Powoduje zwiększone uwodnienie tkanek i przyspiesza syntezę fosfokreatyny w mięśniach.

Jeśli chodzi o sporty sylwetkowe i siłowe korzyści są ewidentne na pierwszy rzut oka. Większa siła, lepszy przyrost masy mięśniowej, lepszy wygląd, lepsza sylwetka. Czy jednak w sportach wytrzymałościowych suplementacja kreatyny również da nam przewagę nad konkurencją? Przecież w piłce nożnej, biegach długodystansowych nie potrzebujemy wzrostu mięśni. W tych dyscyplinach byłby on nie tyle niepotrzebny co wręcz szkodliwy. Musimy pamiętać o tym, że kreatyna jedynie wspomaga wzrost mięśni, a nie powoduje ich samoczynnego wzrostu jak sterydy anaboliczne. Zatem główną przyczyną wzrostu mięśni jest odpowiednio ciężki trening siłowy.

pilka noznaPrzy treningu wytrzymałościowym kreatyna nie spowoduje tak znaczących przyrostów masy mięśniowej jednak będzie podnosiła poziom IGF-1, co w wypadku dyscyplin wytrzymałościowych przełoży się na szybszą regenerację organizmu. Natomiast zwiększone uwodnienie tkanek poprawia ich elastyczność, dzięki czemu jesteśmy mniej podatni na kontuzję. Dodatkowo kiedy już nastąpi uraz będzie on szybciej przez organizm leczony. Kolejną sprawą jest fakt, że żadna dyscyplina wytrzymałościowa, nawet maraton, nie odbywa się w zupełnie jednostajnym tempie z uwagi na ukształtowanie terenu lub wygląd trasy. Może zatem zaistnieć taktyczna konieczność nagłego przyspieszenia tempa ponieważ ze względu na układ trasy w danym momencie może być znacznie łatwiejsze wyprzedzenie innego biegacza. Nie wspominając już o podkręceniu tempa na finiszu, które będzie tym bardziej możliwe, im lepsza będzie resynteza fosfokreatyny w organizmie. W piłce nożnej widać to jeszcze lepiej, pomimo że całościowo jest to traktowane jako dyscyplina wytrzymałościowa, to tak naprawdę składa się z nagłych zwrotów, przyśpieszeń, zmian tempa biegu. Zatem całościowo jest sumą interwałów, czyli wysiłków siłowych, w których bezsprzecznie kreatyna jest nieodzownym suplementem. Od strony fizycznej sukces piłkarzy zależy od możliwości szybkościowo-siłowych na planie wysiłków tlenowych, zatem konieczna jest dobra dyspozycja tlenowa, która poprawi możliwości regeneracyjne organizmu i skróci przerwy pomiędzy kolejnymi wysiłkami beztlenowymi.

Oprócz korzyści w sporcie kreatyna może pomóc nam również na co dzień jest czynnikiem wpływającym na poziom testosteronu u mężczyzn, zabezpiecza przed urazami, chroni mięsień sercowy, przyśpiesza jego regenerację w stanach osłabienia. Jak widać kreatyna a zwłaszcza w postaci monohydratu jest suplementem bardzo wszechstronnym i pomocnym który prywatnie zalecał bym stosować nawet osobom nietrenującym, jeśli ich dieta nie zapewnia odpowiednich dostaw dla organizmu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.